بهترین راه ها برای افزایش شادی ؛ چیزی که محققان ثابت کرده اند

افزایش شادی و رضایت در زندگی چگونه امکان پذیر است؟

از اواخر دهه ۱۹۷۰، تحقیقات روان‌شناختی زیادی به بررسی چگونگی تطابق انسان‌ها با شرایط زندگی پرداخته‌اند. یافته‌ها نشان می‌دهند که حتی اگر تمام خواسته‌های خود را برآورده کنید، این خوشحالی موقتی خواهد بود. احساس لذت طولانی نخواهد ماند چون انسان‌ها به گونه‌ای ساخته شده‌اند که همیشه بیشتر بخواهند.

لارا اکین، استاد روانشناسی اجتماعی در دانشگاه سایمون فریزر کانادا و ویراستار همکار گزارش جهانی خوشحالی می‌گوید :

وقتی ما اتفاقات مثبت بزرگی را تجربه می‌کنیم، مانند خرید خانه جدید یا گرفتن شغل عالی، سطح خوشحالی ما به طور موقت به اوج می‌رسد و زندگی عالی به نظر می‌رسد. اما با گذشت زمان، ما به شرایط جدید عادت می‌کنیم و در نهایت به یک حالت تعادل آشنا بازمی‌گردیم.

اگر این عادت عجیبِ مغز کنترل نشود، می‌تواند به چرخه‌ای آشنا از تعیین اهداف، خرج کردن پول و فکر کردن به «خوشحال می‌شوم وقتی که…» منجر شود. همه در جستجوی چیزی که سرانجام ما را خوشحال‌تر کند. اما در نهایت، این یک تلاش بیهوده است. حتی اگر موفق به یافتن آنچه به عنوان «جام مقدس» خوشحالی می‌دانیم شویم، دوباره به سطح پایه خود بازمی‌گردیم و، همان‌طور که اکین می‌گوید، «خوشحالیمان آسیب می‌بیند.»

گرفتار در چرخه

اگر همه این‌ها کمی افسرده کننده به نظر می‌رسد، نکته مثبت این است که همین اصل در مورد اتفاقات منفی نیز صدق می‌کند.

وقتی افراد دچار یک شکست، مانند از دست دادن شغل یا جدایی، می‌شوند، در اکثر موارد، این اتفاق برای همیشه یادشان نمی ماند. احساسات شدید ، نهایتاً کاهش می‌ یابند و افراد به سطح پایه خود بازمی‌گردند، اغلب سریع‌تر از آنچه ابتدا تصور می‌کردند.

اما چرا ما اصلاً در این چرخه گرفتار شده‌ایم؟ چرا نمی‌توانیم از آن خارج شویم؟ محققان مطمئن نیستند که چرا ما در این تعقیب بی‌پایان گرفتار شده‌ایم. از دیدگاه تکاملی، نظریه‌ای وجود دارد که می‌گوید این امر می‌تواند به نفع ما باشد که به سرعت به شرایط جدید عادت کنیم، چیزی شبیه به بقا و مقابله با عوامل بد محیطی…

احساس خوشحالی که از ترشح دوپامین به دست می‌آید ماندگار نیست چون انسان‌ها به‌طور ذاتی همیشه بیشتر می‌خواهند.

برخی پژوهشگران معتقدند که ما تمایل به تمرکز بر محرک‌های استرس‌زا برای حفظ ایمنی داریم، زیرا اگر اتفاقات بد توجه ما را جلب نمی‌کرد، ممکن بود به پایان نسلمان منجر شود.

اما برخلاف اجدادمان، بیشترِ ما در محیط‌های تهدیدآمیزی زندگی نمی‌کنیم که هر لحظه در خطر باشیم. با این حال، این تمایلات نیاکانی هنوز با ما هستند و توجه ما را به چیزهای ناخوشایند جلب می‌کنند.

نکته مهم این است که سطح پایه خوشحالی هر کسی نیز متفاوت است.همه افراد در مقیاس ۱۰ نمره‌ای، نمره ۷ ندارند. این سطح بسته به جایی که زندگی می‌کنید متفاوت است و اکثر تحقیقات خوشحالی تنها بر جمعیت‌های نسبتاً ثروتمند و غربی متمرکز است.

چه عواملی سطح پایه خوشحالی شما را تعیین می‌کنند؟ تحقیقات در روان‌شناسی مثبت‌گرا نشان می‌دهند که حدود ۵۰ درصد از خوشحالی ما توسط ژنتیک تعیین می‌شود. ۱۰ درصد دیگر ممکن است تحت تأثیر شرایط زندگی و عوامل خارجی مانند درآمد، وضعیت رابطه و شرایط زندگی باشد.

اگر بخش بزرگی از خوشحالی ما به عواملی بستگی دارد که تحت کنترل ما نیستند، آیا این بدان معناست که نمی‌توانیم کاری برای تغییر آن انجام دهیم؟ قطعا می توانیم. تا ۴۰ درصد از سطح خوشحالی ما ممکن است به خودمان و آنچه پژوهشگران «فعالیت‌های ارادی» می‌نامند بستگی داشته باشد.

اینها رفتارهای روزمره‌ای هستند که ما انتخاب می‌کنیم که در آن‌ها شرکت کنیم و برای خوشحالی ما مفید هستند. اگر می‌خواهید تلاش‌های خود را صرف تغییر سطح کلی خوشحالیتان کنید، این دقیقاً جایی است که باید به آن نگاه کنید.

مقالات خوشحالی معمولاً همان توصیه‌ها را تکرار می‌کنند: روزانه شکرگزار باشید؛ به‌طور منظم ورزش کنید؛ و با دوستان و خانواده وقت بگذرانید. اگرچه این نکات مفید هستند، چرخه لذت‌ جویی ممکن است اثرات آن‌ها را کم کند. به همین دلیل است که مثلاً نوشتن روزانه چیزهایی که برای آن‌ها شکرگزارید ابتدا احساس خوبی می‌دهد، اما احتمالاً بعد از حدود یک ماه که این احساس کاهش می‌یابد و علاقه خود را از دست خواهید داد.

برای مقابله با این مسئله، از کارشناسان خواستیم تا انتخاب‌های سبک زندگی کمتر مورد بحث قرار گرفته را که می‌تواند سطح پایه خوشحالی شما را افزایش دهد و شما را برای مدت طولانی‌تری خوشحال نگه دارد، بررسی کنند.پس برای افزایش شادی بیشتر کارهای زیر را انجام دهید.

آرامش به جای فعالیت های وقت گیر

اگر از مردم بپرسید چه چیزی می‌تواند آن‌ها را برای همیشه خوشحال کند، اکثرشان می‌گویند پول. در حالی که اکین می‌گوید پول بیشتر در بانک تا حدی ما را خوشحال می‌کند، اما با وقت ما که واحد اصلی خوشحالی است تعادل دارد.

برای افرادی با درآمد بسیار پایین، افزایش عمده در ثروت می‌تواند به سطوح بالاتر رفاه منجر شود، بخشی از آن به این دلیل است که ثبات و پیش‌بینی‌ پذیری را فراهم می‌کند. اما زمانی که افراد در وضعیت زندگی راحت قرار دارند، داده‌ها نشان می‌دهد که پول بیشتر خوشحالی بیشتری نمی‌خرد.

یک مطالعه منتشر شده در مجله شخصیت و روانشناسی اجتماعی نشان داد که برندگان لاتاری خوشحال‌تر از کسانی که برنده نشده‌اند نبودند و از وظایف روزمره نیز کمتر لذت می‌بردند.

در واقع، اختصاص تمام وقت آزاد خود به طرح‌هایی برای کسب درآمد بیشتر می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد. روابط اجتماعی یکی از بزرگترین عوامل افزایش شادی هستند، بنابراین اگر تعطیلات خود را صرف کار کنید، در حالی که می‌توانستید با دوستان و خانواده وقت بگذرانید، احتمالاً کمتر خوشحال خواهید شد.

برای بسیاری از افراد که هنوز تمام وقت کار می‌کنند، رها کردن کامل شغل احتمالاً عملی نیست، اما همه ما می‌توانیم انتخاب‌هایی کنیم تا بخش‌هایی از وقت آزاد خود را بازپس گیریم. یک ایده «آرامش بخشیدن» است این یعنی انجام تنها وظایف قراردادی شغل و نه بیشتر. نه شب‌های دیر وقت؛ نه ایمیل زدن در آخر هفته. یا اگر بازنشسته‌اید، قبول نکردن مسئولیت‌های خسته‌کننده.

انتخاب تنوع به جای تخصص

بسیاری از روانشناسان می‌گویند که با ۱۰,۰۰۰ ساعت تمرین می‌توانید در هر زمینه‌ای استاد شوید. اما این عدد جادویی ممکن است چندان قابل اعتماد نباشد. در واقع، ادامه دادن به همان روتین‌های تمرینی ممکن است به اندازه‌ای که فکر می‌کنید برای خوشحالیتان مفید نباشد.

وقتی روزانه حرکات تکراری انجام می‌دهید – چه دویدن در پارک باشد یا انجام یک تمرین یوتیوبی قدیمی – اوضاع می‌تواند کسل‌کننده شود. در عوض، محققانی که بررسی می‌کنند چگونه ورزش می‌تواند به افزایش شادی ما کمک کند معتقدند باید به دنبال ایجاد یک روتین تمرینی باشیم که انواع مختلف حرکات را شامل شود، مثل بوکس یک روز، فوتبال روز بعد، یا سنگ‌نوردی و پیلاتس در آخر هفته.

پایداری و روتین‌ها هنوز در تناسب اندام مهم هستند، اما دنبال کردن انواع مختلف ورزش به این معنی است که فضای بیشتری برای تنوع وجود دارد. این امر از اثر عادت‌ پذیری جلوگیری می‌کند، یعنی احتمال کمتری دارد که کسل و ناراضی شویم.

چیزهای جدید ، لذت های جدید

شروع یک فعالیت جدید ممکن است در ابتدا شمارا خجالت زده کند. مثلاً نواختن نت‌ های ناهماهنگ در پیانو؛ یا در یوگا اینکه نوک‌ انگشتانتان به زمین نمی رسد ؛ یا نقاشی‌ هایتان کمی کج و کوله باشد و … بیشتر اوقات ، نفس ما مانع از دنبال کردن فعالیت‌هایی می‌شود که واقعاً لذت‌بخش هستند زیرا ما بیش از حد روی مقایسه تلاش‌های ناپایدار خود با نسخه‌های کامل تمرکز می‌کنیم.

اما غرق شدن در یک سرگرمی جدید که هنوز آن را به خوبی یاد نگرفته‌ایم، مزایای زیادی دارد : افکار ما به شدت بر لحظه حاضر متمرکز می‌شوند.چرخه لذت‌جویی در خیال گذشته و آینده خلاصه می شود. آگاهی ذهن یک کاهش‌ دهنده بزرگ این فرآیند است زیرا ما از لحظه حال آنقدر لذت می‌بریم که زمان فکر کردن به چیزهایی که نداریم را نداریم.

پیشنهاد می‌ کنم که باید به دنبال “لذت‌های کوچک” باشید.سرگرمی‌ها و علاقه‌های جدیدی که به ما رضایت و شادی فوری می‌دهند، بدون فشار برای پیشرفت جدی یا رسیدن به اهداف خاص واقعا روان مارا خوشحال خواهند کرد و باعث افزایش شادی ما میشوند.

اهدافتان را بازنویسی کنید

ما همیشه فریب می‌خوریم که فکر کنیم با هر هدف جدیدی که تعیین می‌کنیم، می‌توانیم چرخه لذت‌جویی را خاموش کنیم. این تمایل «تعصب تأثیر» نامگذاری شد تا گرایش ما به بیش از حد تخمین زدن تأثیر یک رویداد آینده بر احساساتمان و مدت زمان آن را توصیف کند.

تعصب تأثیر، دلیل این است که ما فکر می‌کنیم رسیدن به اهدافمان ما را برای بقیه عمر خوشحال خواهد کرد. اساساً، مغز ما ارزیاب‌ قابل اعتمادی از اینکه هرچیز چقدر ما را خوشحال می‌کند نیستند.

تعیین اهداف لزوماً چیز بدی نیست، اما وقتی که نیت‌های کلی ما با عمیق‌ترین باورهای ما در مورد هدف و معنا همخوانی ندارد، مسیر را از دست می‌دهیم. «این عمل کردن است که واقعاً مهم است، نه رسیدن به هدف.»

برای اصلاح این مسئله، اهدافتان را بنویسید و بررسی کنید که چند درصد از آنها درونی (برای رضایت ذاتی و افزایش شادی) و چند درصد بیرونی (بر اساس پاداش‌های خارجی یا جلوگیری از پیامدهای منفی) هستند. تغییر تمرکز به تلاش‌های درونی می‌تواند به شما کمک کند اهدافی را دنبال کنید که از ابتدا تا انتها لذت‌بخش باقی بمانند.

انتخاب‌های سبک زندگی

قدرتمندترین عوامل چرخه لذت‌جویی علاوه بر دوستان، خانواده و … افراد شبکه‌های اجتماعی هستند که ما چیز زیادی درباره‌شان نمی‌دانیم. همه اینها به چیزی به نام «نظریه مقایسه اجتماعی» بازمی‌گردد که استدلال می‌کند ما ارزش اجتماعی و شخصی خود را بر اساس اینکه چگونه در مقایسه با دیگران فکر می‌کنیم تعیین می‌کنیم.وقتی که این افراد چیزهایی را در شبکه‌های اجتماعی نمایش می‌دهند که ما نداریم، می‌تواند تمایل ما را به خرید و داشتن چیزهایی که معمولاً خوشحالی پایدار نمی‌آورند، تقویت کند.

کریستوفر بویس، پژوهشگر افتخاری در مرکز علوم رفتاری دانشگاه استرلینگ می‌گوید :

وقتی مردم در بستر مرگ هستند، معمولاً دو چیز می‌گویند: ای کاش کمتر کار کرده بودم و ای کاش زمان بیشتری را با کسانی که دوستشان دارم سپری کرده بودم. با این حال، علی‌رغم این دانش عمومی، بیشتر ما دقیقاً عکسِ این کار را انجام می‌دهیم.

انتخاب این تصمیمات دشوار است وقتی محیطی که در آن زندگی می‌کنیم ما را به اولویت دادن به آنها تشویق نمی‌کند.

گرایش «کاهش تأثیر» یکی از راه‌ حل‌ های این مسئله است و هدف آن تشویق ما به بررسی دقیق‌تر خریدهای بیش از حد هیجان‌زده است که ما را به خرید وادار می‌ کنند.

باشگاه رفتن بدون دوستان

ممکن است فکر کنید که آخرین چیزی که در مثلا یک مسیر با مترو یا تاکسی می‌خواهید این است که کسی با شما صحبت کند، اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که حتی تعاملات کوتاه با غریبه‌ها می‌تواند خوشحالی لحظه‌ای شما را افزایش دهد. در واقع، مطالعات روی مسافران اتوبوس و قطار در شیکاگو و لندن نشان داد که هم درون‌گراها و هم برون‌گراها از صحبت با غریبه‌ها بهره می‌برند.

در حالی که نزدیک شدن به افراد تصادفی در خیابان ممکن است مطابق اخلاق خاص شما یا آن ها نباشد ، پیوستن به یک گروه سرگرمی محلی می‌تواند به شما کمک کند تا از مزایای ارتباط با افراد جدید بهره‌مند شوید.

ارتباط یکی از مهم‌ترین پیش‌بینی‌ کننده‌های افزایش شادی است و تحقیقات جدید زیادی در حال بررسی این امکان هستند که گفتگوهای غیرانسانی، مانند صحبت با هوش مصنوعی، می‌توانند همان پاداش‌های عاطفی صحبت با یک غریبه را به ارمغان بیاورند.